Comer alimentos saludables puede ayudarle a tener un bebé sano. A veces es difícil saber qué alimentos comer. Usted necesita comer solamente unas 300 calorías adiconales por día para apoyar el crecimiento y el desarrollo de su bebé. Trate de comer alimentos de cada uno de los grupos alimentarios todos lo días, ya que proveen nutrientes importantes que usted y su bebé necesita. Pero, ¿cuánto debe comer por día cuando está embarazada? Siga la guía de alimentos a continuación. Si su profesional de la salud se lo ha recomendado, también debe tomar una vitamina prenatal.
Recuerde: Los alimentos grasosos (como las donas y las papitas fritas) y los dulces (como las sodas, galletas y caramelos) no le proveen a su bebé lo suficiente de lo que necesita para crecer.
Granos
Coma 6 onzas cada día. Cada alimento a continuación es igual a 6 onzas:
- 1 rebanada de pan
- 1 taza de cereal seco listo para comer
- 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocido
- 1 tortilla pequeña (6" en diámetro)
Vegetales
Coma 2 1/2 tazas de vegetales cada día. 1 taz de vegetales es igual a:
Proteína
Coma de 5 a 5 1/2 onzas cada día. Las carnes y las aves bajas en grasa y algunos tipos de pescado son buenas opciones.
Cada alimento a continuación es igual a aproximadamente 1 onza en este grupo de alimentos:
- 1/4 taza de habichuelas/frijoles secos cocidos
- 1 huevo
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní)
- 1/2 onza de nueces o semillas (12 almendras, 24 pistachios)
- 1 onza de carne, ave o pescado bajo en grasa
Leche y Productos Lácteos
Coma 3 tazas cada día. La leche y el yogur son buenas opciones.
Cada alimento a continuación es igual a aproximadamente 1 taza:
- 1 1/2 onzas de queso natural
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur
- 2 onzas de queso procesado (ej. queso americano)
Evite los quesos blandos como el feta, brie, Camembert, Roquefort, quesos de vena-azul, queso blando, queso fresco o Panela, a menos que la etiqueta del queso indique que fue hecho con leche pasteurizada.
Frutas
Coma 1 1/2 a 2 tazas de fruta cada día. 1/2 taza de frutas es igual a:
- 1/2 taza de jugo hecho con 100% de frutas
- 1/2 taza de fruta frezca, congelada o enlatada
- 1/2 fruta fresca (una naranja pequeña, una manzana, guineo o banana)
- 1/4 taza de fruta seca
- 16 uvas
Tome ácido fólico
El ácido fólico es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos del cerebro y la médla espinal (llamos defectos del tubo neural). Todas las mujeres en edad fértil deben tomar una multivitamina con 400 microgramos de ácido fólico todos los días antes y durante las primeras semanas de embarazo, como parte de una dieta sana.
Su dieta sana debe incluir alimentos que contienen ácido fólico y folato (la forma de ácido fólico que se encuentra naturalmente en los alimentos). Ejemplos:
- Cereales para el desayno enriquecidos
- Products de granos enriquecidos
- Frijoles/habichuelas
- Vegetales de hojas verde
- Jugo de naranja
Consejos para una alimentación sana
Comidas: Coma de cuatro a seis comidas pequeñas por día en lugar de tres grandes para tratar de evitar la acidez estomacal y el malestar que siente a medida que crece el bebé.
Bocadillos o meriendas: El queso, yogur, las frutas y los vegetales son bocadillos buenos y sanos. La mantequilla de cacahuate (maní) y las nueces también son sanas si no le producen alergia.
Líquidos: Beba por lo menos de seis a ocho vasos de agua, jugo o leche por día.
Vitaminas: Tome una multivitamina o vitamina prenatal todos los días. Pregúntele al profesional de la salud si necesita tomar un suplemento de hierro o calcio también.
Cafeína: Limite la cafeína que consume diariamente a 200 miligramos. Esto es aproximadamente la cantidad de cafeína en una taza de café de 12 onzas. La cantidad de cafeína en el café depende de la marca que usted tome y de cómo se prepara. Así que mire la etiqueta en el paquete o pregunte en el lugar donde compra el café. En vez de tomar café regular, trate de tomar café descafeinado, (el cual contiene menos cafeína). La cafeína también se encuentra en el té, el chocolate, las sodas y algunos medicamentos sin receta médica. Lea las etiquetas de los alimentos, bebidas y medicinas para saber cuánta cafeína está consumiendo.
Alimentos que debe evitar
Evite aquellos alimentos que producen intoxicación alimentaria o que contienen sustancias químicas perjudiciales.
- Pescados crudos, en paticular los mariscos
- Huevos revueltos no bien cocidos y alimentos elaborados con hueos crudos o ligeramente cocios
- Jugos no pasteurizados
- Brotes crudos, en especial los brotes de alfalfa
- Leche no pasteurizada y comidas elaboradas con ésta
- Suplementos y tés herbale
- Los pescados que tienen mucho mercurio, como el pez espada, carita o caballa y blanquillo. Usted puede comer una cantidad limitada de pescados con pequeñas cantidades de mercurio durante el embarazo. Usted puede comer hasta 12 onzas por semana de pescados con pequeñas cantidades de mercurio. En las 12 onzas puede incluir:
- Camarones, salmón, bacalao, bagre y atún "light" enlatado
- Atún albacora (blanco) - No coma más de 6 onzas de este tipo de atún en una semana.
- Carne, aves, mariscos, y perros calientes crudos o apenas cocidos. Los fiambres (como el jamón y la bologna) pueden causar intoxicación alimentaria. Evítelos o vuelva a calentarlos antes de comerlos.
- Patés refrigerados, cremas de carne o mariscos ahumados. Las versiones enlatadas son seguras.
Para más información, lea acerca de La seguridad de los alimentos y los Riesgos alimenticios durante el embarazo.
Sustancias no comestibles
Jamás coma sustancias no comestibles como la arcilla, el almidón, parafina, o borra de café porque le producirá problemas a usted y al bebé.
