Hacer ejercicio de forma regular mejora el estado físico de la mujer embarazada y contribuye a la salud cardíaca, mental y del cuerpo en general. Puede ayudar a sobrellevar muchas de las molestias habituales del embarazo, como estreñimiento, dolores de espalda, cansancio, trastornos del sueño y várices. El ejercicio regular también puede ayudar a prevenir ciertas formas de diabetes e hipertensión típicas del embarazo.^1,2 Las mujeres en buen estado físico pueden sobrellevar mejor el parto y recuperarse con más rapidez.

Se recomienda a las mujeres embarazadas que no han sido físicamente activas anteriormente que incrementen sus actividades gradualmente o comiencen con un programa de ejercicios poco intenso para obtener algunos de estos beneficios para la salud. No obstante, toda mujer embarazada debe consultar a un profesional de la salud antes de comenzar o continuar con un programa de ejercicios. 

Las mujeres que no desean participar en un programa tradicional de ejercicios pueden obtener muchos de los beneficios que brinda el ejercicio realizando alguna actividad física como, por ejemplo, salir a caminar. A pesar de que antes se aconsejaba realizar ejercicio unos 30 minutos seguidos al menos tres veces por semana para que sea beneficioso para la salud, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC), hacer ejercicio varias veces al día durante períodos cortos (de al menos 10 minutos cada uno) también es eficaz.³

¿Cualquier mujer embarazada puede hacer ejercicio sin que represente un riesgo?
No. Hay mujeres embarazadas a las que no se les recomienda hacer ejercicio como, por ejemplo, aquellas con:¹

• Enfermedad cardíaca que afecta la circulación sanguínea
• Enfermedad pulmonar restrictiva
• Parto prematuro en el embarazo en curso
• Cuello uterino incompetente, un defecto del cuello uterino que produce la pérdida temprana del embarazo o un parto prematuro
• Embarazo múltiple (mellizos, trillizos o más bebés), que aumenta el riesgo de parto prematuro
• Sangrado vaginal persistente en el segundo o tercer trimestre
• Membranas (bolsa de aguas) desgarradas
• Preeclampsia (una forma de hipertensión relacionada con el embarazo)
• Placenta previa, una placenta que se encuentra en posición baja y cubre el cuello del útero de forma parcial o total, durante el tercer trimestre

Las mujeres con antecedentes de problemas médicos, como anemia grave o hipertensión no controlada, diabetes, enfermedad de la tiroides o convulsiones repentinas, sólo deben hacer ejercicio con la autorización de su médico. Las mujeres embarazadas obesas o con un peso excesivamente bajo deben consultar a su médico antes de iniciar una rutina de ejercicios. 

¿Puede el ejercicio ser perjudicial para el bebé?
Hasta la fecha no se cuenta con evidencia de que el ejercicio moderado tenga efectos perjudiciales para el feto ni de que aumente el riesgo de un aborto espontáneo, parto prematuro o defectos congénitos en un embarazo normal.

Antes no existían muchos estudios confiables sobre los efectos de la actividad física en el bebé. Los médicos temían que el hecho de que la madre hiciera ejercicio pudiera inducir el parto antes de tiempo, ya que al hacer ejercicio se incrementa la concentración de ciertas hormonas que pueden estimular las contracciones uterinas. En estudios recientes se ha comprobado que en los embarazos de bajo riesgo el ejercicio no aumenta el riesgo de parto prematuro.^4,5

Los médicos también temían que hacer ejercicio de forma regular pudiera retrasar el crecimiento del feto, ya que al hacer ejercicio la sangre tiende a dirigirse hacia los músculos que se ejercitan y no hacia el útero. La mayoría de los estudios ha comprobado que el ejercicio no tiene efecto alguno en el peso del bebé al nacer y algunos sugieren que una cantidad moderada de ejercicio podría incluso aumentar el peso.^4,5 Estudios recientes han comprobado que el ejercicio moderado durante la primera parte del embarazo promueve el crecimiento de la placenta.⁶ La placenta suministra al bebé oxígeno y nutrientes, lo cual contribuye posiblemente a aumentar su peso al nacer.

Algunos estudios sugieren que el ejercicio intenso, hasta el tercer trimestre del embarazo, podría reducir ligeramente el peso del bebé al nacer.^4,5,7 No obstante, no parece aumentar el riesgo de que la mujer tenga un bebé de bajo peso al nacer (menos de cinco libras y media). Aparentemente, la diferencia de peso entre estos bebés se debe fundamentalmente a una diferencia en la cantidad de grasa corporal; en ambos casos, los bebés se encuentran dentro de los parámetros normales de peso.

Un estudio que realizó un seguimiento de un grupo de bebés hasta los cinco años comprobó que los hijos de las mujeres que habían hecho ejercicio, si bien experimentaban un crecimiento normal, continuaban siendo algo más delgados que los niños de las mujeres que no habían hecho ejercicio.² Además, por razones que no son muy claras, los hijos de las mujeres que habían hecho ejercicio obtuvieron resultados considerablemente superiores a los de los otros niños en las pruebas de inteligencia y de destrezas del lenguaje.²

Cuando una mujer queda embarazada, ¿se produce algún cambio en el modo en que su cuerpo responde a la actividad física?
Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta muchos cambios que alteran su respuesta a la actividad física. La tolerancia de una mujer embarazada a una rutina intensa de ejercicios, por ejemplo, va disminuyendo a medida que avanza el embarazo.

• Respiración. Las mujeres que están embarazadas necesitan más oxígeno que las que no lo están, aun cuando descansan. Además, a medida que avanza el embarazo, las futuras madres deben hacer un mayor esfuerzo para respirar ya que el crecimiento del útero ejerce presión sobre el diafragma (el músculo grande que separa el abdomen de la cavidad torácica). Estos cambios hacen que tengan menos oxígeno disponible y que se queden sin aliento más fácilmente al hacer actividad física.
• Frecuencia cardíaca. El corazón de las mujeres embarazadas debe hacer más esfuerzo y late más rápidamente para suministrar oxígeno al bebé. En consecuencia, es posible que tenga menos energía para hacer actividad física. Su sistema cardiovascular también responde de manera diferente a ciertas posiciones del cuerpo. Si una mujer hace ejercicio acostada boca arriba durante el segundo o tercer trimestre del embarazo, el útero, que se encuentra en expansión, puede comprimir la vena cava por donde regresa la sangre desde las piernas hacia el corazón. Esto hace que el corazón lata más lentamente, causando en ocasiones mareos e interfiriendo con la circulación normal de la sangre hacia el útero. De modo similar, el corazón late más lentamente cuando la persona permanece de pie sin moverse. Por esta razón, se recomienda a las mujeres embarazadas evitar estas posiciones.
• Temperatura corporal. Algunos estudios sugieren que el cuerpo de una mujer embarazada elimina el calor de manera más eficiente que una mujer no embarazada. Las mujeres embarazadas comienzan a sudar a una temperatura corporal más baja que las mujeres no embarazadas, por lo que su temperatura disminuye ligeramente durante el ejercicio.⁵ Esta adaptación puede ayudar a proteger al bebé. De todas maneras, se recomienda a las mujeres embarazadas tomar todas las precauciones necesarias para evitar elevar en forma excesiva la temperatura corporal, especialmente durante el primer trimestre del embarazo, ya que, durante este tiempo, una temperatura constante de 102.5 °F o más puede incrementar el riesgo de que se produzcan ciertos defectos congénitos en el cerebro y en la columna vertebral del bebé. Los estudios realizados, sin embargo, no han demostrado un incremento en la presencia de estos ni otros defectos congénitos en los bebés de mujeres que hacen ejercicio intenso durante el embarazo.^1,5
• Equilibrio. El embarazo afecta el sentido del equilibrio de la mujer y, además, al expandirse el útero y agrandarse los pechos, el centro de gravedad del cuerpo cambia de posición.
• Articulaciones. El incremento de las concentraciones hormonales hace que los tejidos conectivos de la mujer embarazada se relajen y que las articulaciones sean más propensas a lesiones.

Todos estos cambios determinan qué tipos de actividad física son más seguros para la mujer embarazada.

¿Qué recomendaciones deben tenerse en cuenta para hacer ejercicio durante el embarazo sin incurrir en un riesgo?
Las mujeres embarazadas deben consultar siempre a su médico para asegurarse de que las actividades que elijan no representen un riesgo para su embarazo. Las siguientes precauciones pueden ayudar a asegurar que el programa de ejercicios sea seguro para la madre y para el bebé.^1,8 Se recomienda a las mujeres embarazadas:

• Evitar los deportes de contacto y cualquier actividad que pueda causarle traumatismos en el abdomen, aunque sean leves, como hockey sobre hielo, kickboxing, balompié y baloncesto.
• Evitar las actividades con alto riesgo de caídas, como gimnasia, equitación, esquí cuesta abajo y deportes de raqueta de gran intensidad.
• Evitar bucear durante el embarazo, ya que esta actividad aumenta el riesgo de descompresión en el bebé y podría contribuir a un aborto espontáneo, defectos congénitos, retraso en el crecimiento del feto y parto prematuro.
• Evitar realizar ejercicio recostada boca arriba después del primer trimestre. Evitar también permanecer de pie sin moverse durante mucho tiempo. En ambos casos puede reducirse la circulación sanguínea hacia el útero.
• Evitar los movimientos bruscos, de rebote o de alto impacto que puedan esforzar las articulaciones y causar lesiones.
• Evitar hacer ejercicio a alturas elevadas (más de 6,000 pies) ya que puede reducir la cantidad de oxígeno que llega al bebé.
• Alimentarse con una dieta adecuada que le permita aumentar entre 25 y 35 libras (o la cantidad recomendada por su médico) en el transcurso de los nueve meses de su embarazo. La mayoría de las mujeres embarazadas necesita ingerir unas 300 calorías adicionales al día pero, si hace ejercicio regularmente, es probable que necesite aun más.
• Evitar que la temperatura corporal le aumente excesivamente, especialmente durante el primer trimestre. Beber líquidos en cantidad abundante antes, durante y después del ejercicio. Usar varias capas de ropa “aireada” y no hacer ejercicio los días calurosos y húmedos. Evitar entrar en una bañera con agua caliente, en un sauna o en un jacuzzi.

¿Cuáles son los tipos de actividad física más recomendables durante el embarazo?
La mayoría de las mujeres embarazadas pueden continuar con los programas de ejercicios que seguían antes del embarazo pero, en algunos casos, es necesario modificar algunas actividades o disminuir la intensidad del programa a medida que evoluciona el embarazo. Si una mujer que suele salir a correr comienza a sentirse cansada o se queda sin aliento, por ejemplo, puede dejar de correr y comenzar a caminar a paso ligero.

Las mujeres que participaron en un programa de entrenamiento con pesas antes del embarazo por lo general pueden continuar con su entrenamiento durante el embarazo, siempre y cuando lo hagan con moderación. Deben consultar siempre a su médico para determinar cuánto peso pueden levantar sin que represente un riesgo. Es probable que deban evitar levantar pesas en posición recostada boca arriba.

Cuando una mujer embarazada inicia un plan de ejercicios (con la autorización de su médico), las actividades más seguras en la mayoría de los casos son caminar, nadar, pedalear en una bicicleta fija, hacer aerobismo (de bajo impacto o en clases para mujeres embarazadas) y clases de yoga.   

Las mujeres embarazadas deben interrumpir el ejercicio inmediatamente y consultar a su médico si comienzan a tener síntomas como:¹

• sangrado vaginal
• mareos
• dificultades para respirar
• dolores de cabeza
• dolor en el pecho
• debilidad muscular
• dolor o hinchazón en las pantorrillas
• contracciones uterinas
• pérdida de líquido amniótico
• reducción de los movimientos del feto.

¿Cuándo se puede comenzar a hacer ejercicio después del parto?
Según el ACOG, algunas mujeres pueden reanudar su programa de ejercicios pocos días después del parto mientras que otras deben esperar un poco más.⁸ Se recomienda a las mujeres consultar a su médico para determinar qué es lo más conveniente en su caso.

Las mujeres que hacen ejercicio regularmente durante el embarazo aumentan su resistencia y tonicidad muscular. Después del parto, esto les permite reanudar su nivel de actividad física anterior antes que las madres que no hicieron ejercicio regularmente. Las madres primerizas que reanudan su actividad física (al igual que las madres que amamantan a su bebé) pierden más peso que las que no hacen ejercicio y la mayoría de las madres que hacen ejercicio vuelven al peso que tenían antes del embarazo en menos de un año.

Un estudio realizado en 1999 comprobó que hacer ejercicio redunda en beneficios psicológicos para las madres primerizas.⁹ Las mujeres que reanudaron su programa de ejercicios dentro de las seis semanas posteriores al parto se sintieron mejor consigo mismas y se adaptaron más rápidamente a su papel de madre que las mujeres que no hicieron ejercicio. Si bien la actividad física es beneficiosa para el cuerpo y la mente, las mujeres deben recordar que los cambios producidos por el embarazo en los sistemas corporales (como el sistema cardiovascular) duran unas cuatro a seis semanas después de dar a luz. Por esta razón, se recomienda a las mujeres comenzar lentamente y, si sienten dolor o tienen otros síntomas inusuales durante una actividad específica, deben interrumpirla temporalmente (o hacer menos repeticiones o una rutina más corta). Las mujeres que han tenido un parto por cesárea no deben hacer ejercicio intenso hasta que su médico lo autorice.